A che ora devi smettere di bere caffè per dormire la notte?

La caffeina ci aiuta a restare svegli, ma assumerla oltre una certa ora può compromettere il nostro sonno…
Il caffè è una delle bevande più apprezzate al mondo. Il merito è anche della caffeina, l’alcaloide che ci aiuta a sentirci più vigili e svegli appena 15 minuti dopo aver preso un caffè. Ma se da un lato è utile per superare la stanchezza mattutina, dall’altro la caffeina può essere dannosa per il nostro sonno, soprattutto se la assumiamo dopo una certa ora. La caffeina infatti blocca i recettori dell’adenosina, il neurotrasmettitore che rilassa il cervello e ci fa avvertire la stanchezza. Ma come funziona esattamente questo meccanismo?

Quanto dura l’effetto della caffeina?
L’emivita della caffeina, cioè il tempo che impieghiamo per eliminarne la metà della quantità consumata, varia tra le 3 e le 6 ore. In pratica se beviamo un tazzina di caffè a colazione, a ora di pranzo nel nostro corpo potrebbero esserci ancora 40 mg di caffeina: una dose sufficiente a tenere sveglio chi è particolarmente sensibile ai suoi effetti. Per eliminare tutta la caffeina assunta in media potremmo aver bisogno di una decina di ore. Quindi, se abbiamo bevuto una tazza di caffè alle 8 del mattino, i suoi effetti eccitanti potrebbero farsi sentire fino alle 18:00.

Quante ore prima di dormire si deve smettere di bere caffè?
Secondo uno studio del 2013,consumare caffeina 6 ore prima di mettersi a letto può ancora disturbare il sonno. Ma si tratta di una regola generale in realtà. Ognuno di noi metabolizza la caffeina a modo suo ed il tempo necessario per smaltirne gli effetti potrebbe non essere lo stesso per tutti. Il che spiega perché alcuni individui avvertono l’effetto energetico di un caffè mentre altri gli sono indifferenti. La caffeina agisce su di noi in modo diverso a seconda di età, peso, di quanta ne assumiamo e persino dei nostri geni.

Quanta caffeina diventa troppa?
Tenendo conto di questa variabilità, gli esperti sconsigliano comunque di superare la dose di 400 mg di caffeina al giorno, che corrisponde a circa 5 tazzine di espresso. Troppo caffè potrebbe infatti causare un aumento della pressione, vertigini, disidratazione, nervosismo, tachicardia, ansia, problemi digestivi e naturalmente, insonnia. Senza contare che una volta che gli effetti della caffeina svaniscono, potremmo anche sentirci affaticati, per una sorta di effetto rimbalzo.

Come smaltire gli effetti della caffeina?
Se gli effetti della caffeina si fanno sentire in modo eccessivo, c’è poco da fare, dobbiamo attendere che il corpo la smaltisca. Ma qualche palliativo c’è.

• Smettere di consumare cibi e bevande con caffeina compresi Tè, cioccolato e alcune bevande gasate, per evitare di amplificarne l’effetto.
• Bere più acqua: la disidratazione può peggiorare il nervosismo o il mal di testa indotti dalla caffeina per cui aumentare l’assunzione di acqua può aiutare.
• Fare un po’ di esercizio: la caffeina può farci sentire irrequieti e l’esercizio fisico è un ottimo modo per utilizzare l’energia in eccesso e ridurre l’ansia.
• Praticare tecniche di respirazione profonda : la respirazione profonda è un ottimo modo per stimolare il nervo vago e rallentare la frequenza cardiaca, il che aiuta con l’ansia e in qualche modo contrasta gli effetti della caffeina.

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